✅ 골다공증이란?
골다공증은 뼈의 밀도와 강도가 감소하여 쉽게 골절되는 질환입니다. 주로 폐경기 여성이나 노년층에게서 많이 나타나며, 예방이 매우 중요합니다.
🛡 골다공증 예방법
1. 충분한 칼슘 섭취
성인 기준 하루 700~1000mg 섭취 권장
2. 비타민 D 보충
햇볕, 음식, 보충제를 통해 흡수
3. 단백질 적정 섭취
콜라겐과 뼈 재생에 필수, 과다 섭취는 칼슘 손실 유발
4. 규칙적인 운동
걷기, 계단 오르기, 근력 운동 등이 뼈 강화에 도움
5. 흡연/음주 줄이기
뼈 흡수 기능 저하 예방
6. 카페인, 나트륨 섭취 줄이기
칼슘 배출을 줄이기 위해 짠 음식과 커피 주의
🍽 골다공증 예방에 좋은 음식
1. 칼슘이 풍부한 음식
- 우유, 요거트, 치즈 등 유제품
- 멸치, 뼈째 먹는 생선
- 두부, 두유
- 깻잎, 케일, 브로콜리, 청경채
2. 비타민 D 식품
- 연어, 고등어 등 등푸른 생선
- 달걀 노른자
- 간류 (소간, 닭간)
- 표고버섯(햇빛에 말린 것)
3. 단백질 식품
- 생선, 달걀, 닭가슴살
- 두부, 콩, 유청 단백질 요거트
4. 칼륨, 마그네슘, 비타민 K 식품
- 바나나, 고구마, 아보카도
- 아몬드, 호두, 해바라기씨
- 시금치, 깻잎, 케일
⚠️ 피해야 할 음식
- 탄산음료 – 인산 성분이 칼슘 배출 증가
- 과도한 커피/차 – 카페인으로 칼슘 손실
- 짠 음식 – 나트륨으로 칼슘 배출 유도
- 과도한 알코올 – 뼈 재생 기능 저해
💡 하루 식단 예시
| 식사 | 예시 |
|---|---|
| 아침 | 두유 + 통곡물빵 + 삶은 달걀 + 바나나 |
| 점심 | 현미밥 + 두부조림 + 멸치볶음 + 시금치나물 |
| 간식 | 플레인 요거트 + 아몬드 |
| 저녁 | 고등어구이 + 브로콜리 + 고구마 + 깻잎무침 |
✅ 결론
골다공증은 식습관과 운동 습관을 통한 예방이 매우 중요합니다. 칼슘, 비타민 D, 단백질 등 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하며, 음주/흡연을 줄이고 활동적인 생활을 유지하는 것이 건강한 뼈를 지키는 지름길입니다.